Vízben oldódó vitaminok

Előző cikkem folytatásaként, most a vízben oldódó vitaminok fontosságáról írnék.

B1-vitamin (tiamin):

Ezt a vitamint fedezték fel elsőként. A tiamin vízben oldódó vitamin, az anyagcserében fontos szerepet játszó B-komplex vitaminok egyike. A B1-vitaminból nagyon kevés raktározódik el a szervezetben, a készletek 14 nap alatt lemerülnek. A megfelelő felszívódás érdekében, folsavval és magnéziummal együtt ajánlott szedni.

Nélkülözhetetlen az idegrendszer, az izmok és a szívizom egészséges működéséhez.

B1-Vitamin forrás

Ha nem veszünk magunkhoz elegendő tiamint, hiányállapot alakulhat ki. Ezt más tényezők, mint például a nagymértékű alkoholfogyasztás, vagy a tiamin felszívódásának zavarához vezető folsavhiány is okozhatja.

A tiaminhiány legfontosabb jelei:

• fogyás,
• szív és az idegrendszer működési zavara,
• kimerültség,
• ingerlékenység,
• memória-és alvászavarok,
• mellkasfájdalmak,
• étvágycsökkenés,
• hasi diszkomfort, és székrekedés.

Súlyos esetben, B1-vitamin hiánya a beriberi nevű betegséget is okozhatja, mely igen gyakori a „harmadik világban”, ahol a fő élelemforrás a hántolt rizs, és az emberek nyers halat is fogyasztanak. A beriberi betegség két formája ismert, a száraz és nedves. A száraz beriberi esetében a lábujjak zsibbadnak, lábikragörcs és lábfájdalmak jelentkeznek.
A keringési rendszer beriberi megbetegedése (nedves beriberi) kétféle lehet. Az egyik típusnál szapora lesz a szívverés, a beteg erősen izzad, bőre felforrósodik. A betegség előrehaladtával szívelváltozások jelennek meg. A második típus a Shoshin-betegség, mely nagyon ritka. A tünetek igen hirtelen jelennek meg, napok, sőt órák alatt a keringés teljes összeomlásához vezethet.

Beriberi betegség körmön.

Forrásai:

• az élesztő, az élesztőkivonat és a máj,
• olajos magvak,
• barna kenyér,
• szárított lencse,
• tojássárgája.

Habár a vízben oldódó vitaminokból a felesleg a vizelettel kiválasztódik, a nagymértékű – a napi ajánlott mennyiség 100-szorosa – túladagolás mérgezéshez vezethet. A túl sok tiamin bénítja a légzőszervrendszert, mely nehézlégzéshez, általános gyengeséghez, szapora pulzushoz, fejfájáshoz, ingerlékenységhez vezethet. Extrém esetben a túladagolás halálos lehet. Túl sok B1-vitamin fogyasztása a többi B-vitamin szervezetből való kiürülését eredményezheti.

Érdekesség:

Újabb kutatásoknak köszönhetően, a B1-vitamin kiegészítők segítségével megelőzhető vagy késleltethető az Alzheimer-kór megjelenése. Segít azokon is, akik az idegrendszer más megbetegedéseiben szenvednek, mint pl. szklerózis multiplex, depresszió, szorongásos zavarok és ideggyulladás.
Előzetes állatkísérletek azt sejtetik, hogy a B1-vitamin egy speciális formája megelőzi azt az idegkárosodást, mely gyakori a cukorbetegek körében. Ez az elváltozás vakságot, veseelégtelenséget és szívinfarktust okozhat.

B2-vitamin (riboflavin):

1932 óta ismert, ekkor izolálták először az élesztőgombából. Nélkülözhetetlen tényezője a megfelelő sejtlégzésnek.

Előnyösen hat a szervezet növekedésére, a szaporodásra, a bőr, köröm és haj növekedésére. Javítja a látást, megelőzi a nyálkahártya-gyulladások kialakulását. Segíti a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok anyagcseréjét.

Forrásai:

• tej-és tejtermékek,
• máj,
• hús,
• zöldségfélék,
• teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk.

Hiánya, amelyet leggyakrabban elégtelen táplálkozás okoz, – a szájzug nyálkahártyájának berepedéséhez, bőrelváltozásokhoz (vöröses, hámló területek, zsíros faggyúval telt szőrtüszőkkel) vezet. Tünetei esetenként szédülés, gyomor-és bélbántalmak lehetnek.
Túladagolástól, még nagyobb mennyiség bevitele után sem kell aggódni (>100 mg), esetleg viszketés, zsibbadás, égő érzés jelentkezhet.

Szőrtüsző gyulladás

B3-vitamin (niacin):

1950-es években fedezték fel. Nagyon fontos szerepet játszik a sejtlégzésben résztvevő enzimek működésénél.

Forrásai ugyancsak a húsok, máj, teljes kiőrlésű termékek. Kivétel a kukorica.

Hiánya – amely leggyakrabban az egyoldalú, kukoricán alapuló táplálkozásra vezethető vissza – a pellagrának nevezett, szájnyálkahártya-, nyelv- és bőrgyulladással, hasmenéssel, zavartsággal és memóriazavarral járó betegséget okozza.

Memóriazavar

A B3-vitamin emeli a jó (HDL-) koleszterinek szintjét (akár 15-35 százalékkal is), és csökkenti a trigliceridszintet, valamint kismértékben az LDL-koleszterinszintet.

Segít az Alzheimer-kór kialakulásának megelőzésében.

Érdekesség:

Egy későbbi vizsgálatban simvastatint szedő, magas koleszterinszintű szívbetegek kiegészítésként niacint is kaptak: az eredmények szerint csökkent náluk az infraktus és a stroke kockázata is.

Stroke

Egy másik tanulmányban azt találták, hogy infarktuson átesett férfiaknál a gyógyszeres kezeléssel kombinált niacin csökkentette a második infarktus kialakulásának kockázatát.

Volt olyan tanulmány is, ahol sztatinokkal szedették együtt a nikotinsavat, és nem találták kedvezőbbnek, mint amikor valaki csak a gyógyszert szedte.

 B4 vitamin (folsav):

A B4-vitamin elengedhetetlen a terhesség korai szakaszában hiszen az embrió gerincfejlődése csak B4-vitamin jelenlétében tud hibátlanul lezajlani. A B4-vitamin pótlása várandósság esetén kiemelten fontos.

Nyitott gerinc

Kulcsfontosságú szerepe van:

• a fehérvérsejtek, vörösvérsejtek, vérlemezkék képzésében,
• aminosavak, nukleinsavak anyagcseréjében,
• gyomor, bélrendszer, szájnyálkahártya épségnek megőrzésében.

Hiánya, amelyet elsősorban konyhatechnikai veszteség (hosszú idejű főzés) és felszívódási elégtelenséget okoz,vérszegénységhez vezet.
Becslések szerint a magyar lakosság körében a folsavhiány előfordulása elérheti a 20%-ot.

Bár a folsav nagy dózisban sem toxikus, kiegészítésképpen legfeljebb napi 1000 mg (1 mg) fogyasztása ajánlható, mert e fölötti dózis zavarhatja egyes gyógyszerek hatását, és elfedheti pl. a B12-vitamin-hiány tüneteit.

B5-vitamin (pantoténsav):

Ezt a vitamint 1931-ben fedezték fel. Elnevezése a görög „panthoten” (mindenütt) szóra vezethető vissza, mely arra utal, hogy a B5-vitamin nagyon sok élelmiszerben megtalálható.

Az úgynevezett koenzim-A alkotójaként számos energia felszabadító vagy felépítő jellegű biokémiai reakciót szabályoz. A pantoténsav hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez és a normál mentális teljesítményhez. Segít megőrizni a bőr és a haj egészségét, stimulálja a nemi hormonokat és a kortizon kiválasztását.

Egészséges haj

Legfőbb természetes forrásai a korpa, hal, baromfi, teljes kiőrlésű lisztek, joghurt, hüvelyesek, tojássárgája, vese, máj, élesztők és a brokolli.

Hiánya fáradékonyságot, fejfájást, émelygést, alvászavart, súlyosabb esetben a végtagok zsibbadását, izomgörcsöket okoz. Megfelelő vegyes táplálkozás mellett emberben klinikai hiányállapot ritkán alakul ki, de megerőltető fizikai aktivitás, tartós stresszhelyzet azonban ehhez vezethet.

B6-vitamin (piridoxin):

Az enzimek és koenzimek számos idegrendszeri ingerület-átvivő anyag termelődéséhez szükségesek. A B6-vitaminnak szerepe van a terhességi hányinger csillapításában, görcsoldó hatású, az emésztőrendszer, az ideg- és immunrendszer megfelelő működéséhez, valamint a hemoglobin-szintézishez szükséges.

Idős embereknél és alkoholistáknál gyakoribb. Gyulladásos megbetegedésekben, 1-es típusú cukorbeteg nőknél, májbetegségekben, rheumatoid arthritisben és HIV-fertőzötteknél sokszor lehet alacsonyabb B6-vitaminszintet találni. Egyes gyógyszerek, például epilepszia elleni, TBC-elleni szerek, egyes szteroidhormonok szintén negatívan befolyásolhatják a szervezetben a vitamin szintjét.

Alkoholizmus

Heveny mérgezést nagy dózisban sem okoz. Felnőtteknél 200 mg hosszantartó szedése kapcsán idegrendszeri mellékhatásokat észleltek. Gyermekeknél ilyen adat nem ismert, mivel azonban a B6-vitamint hányingercsillapítóként is alkalmazzuk és sok háztartásban megtalálható gyógyszer, gondoskodni kell róla, hogy gyermek ne férhessen hozzá.

B12-vitamin (cianokobalamin):

Nagyon fontos szerepet játszik a sejt növekedésben, sejtosztódásban, és a vérképzésben.

Nagyon jó forrásai az állati eredetű táplálékok:

• kefir,
• joghurt,
• sajtok,
• húsok, máj, vese,
• tojás,
• hal.

A növények nem tartalmaznak B12-vitamint.

Hiánya vészes vérszegénységhez vezethet. Hiánybetegsége vegyes táplálkozás mellett ritkán lép fel, mert a szervezet raktárai hónapokra elegendőek.

Vérszegénység

Az emberi vastagbélben élő baktériumok képesek lennének B12-vitamin képzésére, de sajnos onnan nem tud bekerülni a véráramba.
A vitamin féléletideje igen hosszú (1-2 év), így csak lassan vezet vérszegénységhez, illetve tüneteket is későn ad.
A B12-vitamin hiánya kialakulhat nem megfelelő mennyiségű bevitele esetén (pl.: vegetáriánus étrend), vagy ha a felszívódásában zavar alakul ki (intrinsicfaktor-hiány, gyomoreltávolítás, bélbetegség), vagy fokozott felhasználódás (bélférgesség), illetve fokozott igény (terhesség, szoptatás, dohányzás, alkoholfogyasztás) miatt.

A B12-vitamint szájon át történő alkalmazás során nem lehet túladagolni.

H-vitamin (biotin):

A biotin a zsírok és a szénhidrátok anyagcseréjéhez nélkülözhetetlen enzimalkotó. A bélbaktériumok állítják elő.

Kiváló biotinforrás a máj, vese, tojássárgája, tej, tejtermékek, hüvelyesek, zöldségfélék, dió, sörélesztő.

Nélkülözhetetlen a normális szénhidrát-, zsír- és fehérje-anyagcseréhez, a bőr egészséges állapotának fenntartásához, szerepe lehet a kopaszodás és az őszülés lassításában, enyhítheti az izomfájdalmakat, csökkentheti a bőrproblémákat.

Őszülés, hajhullás

Hiánya esetén étvágytalanság, bőrgyulladás, a szőrzet kihullása, zsíranyagcsere-zavarok, izomfájdalmak jelentkezhetnek. Túladagolás tünetei eddig nem ismertek.

C-vitamin (aszkorbinsav):

Története:

A C-vitamin hiányakor kialakuló betegség, a skorbut, az egyik legrégebben ismert hiánybetegség, már a 16. század elején leírták.

Skorbut

Ez a betegség nagy pusztításokat okozott háborúk és éhínségek idején, illetve a hajósnépeknél. Egyes hajósnépek felismerték, hogy a gyümölcsöt is tartalmazó étrend a hosszú hajóutakon segít a skorbut megelőzésében. Csak 1912-ben tengerimalacokon végzett kísérletek során sikerült igazolni, hogy a skorbut valóban hiánybetegség. 1920-ban C-vitaminnak nevezték el azt a tápanyagkomponenst, amelynek hiánya a skorbutot okozza.

1937-ben Szent-Györgyi Albert orvosi Nobel díjat kapott, a C-vitamin biológiai hatásának tanulmányozása miatt.

Szent-Györgyi Albert (1893-1986)

Az egyik legismertebb vitamin. Nélkülözhetetlen a kötőszövetek, a csontszövet, a fogak képződéséhez, a sebgyógyuláshoz, és számos más anyagcsere-folyamathoz, pl. a vas felszívódásához. Rák megelőzésében is fontos szerepet játszik.
A bioflavonoidok a C-vitaminnal együtt szedve szinergikus hatást fejtenek ki. Ez azt jelenti, hogy erősítik egymás hatását, így együttesen az alábbiak jellemzők rájuk:

• baktériumölő és keringésserkentő tulajdonságokkal rendelkeznek
• segítik az epe termelését, mérséklik a koleszterinszintet
• megakadályozzák a fogínyvérzést
• segítenek az ödéma kezelésében
• hasznosak sportsérülések esetén, mivel a vérzést mérséklik és fájdalomcsillapító hatásúak

Természetes forrásai:

• zöldpaprika,
• saláta,
• brokkoli,
• kelbimbó,
• burgonya,
• csipkebogyó,
• friss gyümölcsök.

C-vitamin forrás

Enyhébb C-vitamin-hiányra utal a folyamatos fáradtság- és gyengeségérzet, az ingerlékenység, az étvágytalanság és a súlyvesztés. Fokozott C-vitamin-igénnyel jár a szellemi és fizikai igénybevétel, a lázas állapot, a stressz, a betegségek, műtétek utáni lábadozási időszak.

Az öregedés folyamata pedig önmagában figyelmet igényel. Ezek mellett a C-vitamin étrend-kiegészítőként való szedése hasznos lehet még a következő betegségek megelőzésében és kezelésében:

• Pattanások
• Alkoholizmus
• Alzheimer-kór
• Asztma
• Autizmus
• Depresszió
• Cukorbetegség
• Magas vérnyomás
• Parkinson-kór
• Rossz sebgyógyulás
• Gyakori megfázás vagy fertőzés
• Tüdőbetegségek

Nagyon fontosnak tartom, hogy odafigyeljünk a rendszeres vitaminpótlásra, a túladagolás elkerülésére, hiszen ezzel boldogabb, egészségesebb jövőt biztosíthatunk magunknak.
Együnk minél több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű pékárukat-akár otthon készítve-, húsokat, halat.

Élj egészségesen!

Források:

• http://www.beres.hu/beres/vitamin_abc/vizben_oldodo_vitaminok
• http://www.vital.hu/b1-vitamin-tiamin
• https://dietless.hu/c-vitamin-aszkorbinsav-az-alapvitamin/
• http://www.webbeteg.hu/cikkek/egeszseges/

Készítette:

Galavics Dóra