akaratunk a kertész."
(Shakespeare)
Talán mindenki számára a tudatos táplálkozás az jelenti, amikor odafigyelek az étkezésemre. Tudom, hogy mit eszek, milyen hatással vannak ezek az anyagok a szervezetemre. Kiiktatom az étrendemből azokat az alapanyagokat, amik tudom, hogy károsak. Megpróbálok változatosan enni, olyan ételeket magamhoz venni, amiben vitaminok is vannak és jótékonyan hatnak rám.
Nekem ezt jelenti a tudatos táplálkozás.
Nem csak lézengek a nagyvilágban és azt eszem, ami éppen az utamba kerül, hanem kis gondolkodás és gondos tervezés után összeállított ételeket fogyasztok.
Persze némi kutatómunkát, tervezést és olvasgatást igényel a feladat eleinte, amit csak egy ideig kell végeznünk, hiszen utána a kialakult új étkezési szokásainkat már kisujjból is kirázzuk. Nem csupán egy esetleges fogyásról van szó, de arról is, hogy hogyan legyünk energikusabbak, egészségesebbek, hogyan legyen jobb a közérzetünk, és nem utolsó sorban megelőzhetünk sok nem kívánt betegséget is. Úgy gondolom, ha ezeket mérlegeljük, nem is lehet kérdés, hogy megéri azt a kevés időt.
Ahogy felgyorsult az életünk, úgy gyors megoldások is készültek hozzájuk. Rengeteg találékony ember kitalált a különféle igényekhez illő megoldást.
Nincs időd elmenni kondizni? Akkor otthon csináld.
Nincs időd órákig sütögetni, tűzhely mellett ácsorogni?
Eszméletlen mennyiségű recept és ötlet van az interneten. Ezek a receptek azoknak ajánlottak főként, akik kevés idejükben is szeretnének egészséges táplálékhoz jutni, ami rövid idő alatt elkészíthető. Akadnak olyan étkezdék és termékek a boltokban (bár itt is résen kell azért lenni szerintem), amik készen vannak, és szintén egészségesek. Tehát megoldás mindig van, a kérdés csak az, hogy van e elhatározásunk. Szeretnénk e egyáltalán változtatni?
Jómagam is elkezdtem 1-2 éve egy tudatosabb életmódot, főként azért, mert felszedtem pár kilót.
Az utóbbi időben pedig főleg a munkám miatt stresszes voltam, és úgy gondoltam, hogy egyszerűbb reggel megvenni 1-2 szendvicset, vagy pizzát és gyorsan megenni. Nem csak hogy nem fogytam le, de a gyomrom is beteg lett.
Ez idő alatt az volt a tapasztalatom, hogy jobban érzem magam. Nem voltam olyan fáradt, az emésztésem sem nehezedett el, nem puffadtam fel és nem volt kaja-kómám.
Ezen felbuzdulva, ismét úgy döntöttem, hogy a kímélő étrendet kicsit folytatom és meglátom mi történik.
Most már kicsit több, mint 1 hónapja csinálom, és azt kell mondanom, hogy 4 kiló mínusz eredményt hozott, úgy, hogy egy percet sem tornáztam még, és többször voltam cukrászdában, vagy kávéházban.
Szerencsére sokan vannak még, akik hasonlóan gondolkodnak, mert egy kis kutatómunkával igen is meg lehet találni a csodás aranyközéputat.
Az én elvem, hogy 80-90 %-ban egészségesen táplálkozom, a kritikus alapanyagokat lecseréltem és elhagytam. Egy-két sütizés, jegeskávézás, éttermet időnként megengedhetek magamnak.
Mi okozza általában a galibát?
Nem hiszem, hogy nagy újdonságot fogok mondani, hogy az egyik fő terület, a finomított cukor és a gyorsan felszívódó szénhidrát.
Bizony, a csokik, édességek, sütik, pék termékek, fehérkenyér, pizza és társai. Én alapvetően ezt a két kritikus alap dolgot- cukrot, fehérlisztet- iktattam ki az étrendemből.
A másik terület szerintem a mértéktelenség. Az, hogy nem tartunk egyensúlyt semmiben, ahogy én sem tettem az utóbbi időszakban.
Egész nap abból állt az étrendem, hogy kávé, kakaós csiga, szendvics, pizza, almáspite, csoki, kávé. És ehhez hasonlók. Fő ételekből is inkább krumpli, sült krumpli, rántott húsok, olasz tészták. Gyümölcs pedig ritkábban.
Táplálkozásunk 3 fő tápanyagból áll, fehérje, szénhidrát és zsír. Ezek egyensúlyára kell figyelnünk. Mindháromra szükségünk van, de nem mindegy a mennyiség és a minőség sem.
Fehérjék
A fehérjék testünk építőelemei, felelős a regenerálódásért, bőrünk rugalmasságáért, vázizmok, csontok és bőrünk állapotáért. A hormonok egy része is fehérje, információkat szállít az agyban. Fehérjék, aminosavakból állnak össze, amik közül 8 létfontosságú számunkra és nekünk kell biztosítani a bevitelt is, mert a szervezetünk nem tudja előállítani.
Érdemes fogyasztani fehér húsokat, sonkát, halat, tojást, tejtermékeket – sajtokat, hüvelyeseket, szóját, lencsét, rizst, a chia mag és quinoa (amik szuper ételek már és még ezerféle sok jó hatásuk van). Érdemes variálni, mert lehet valaminek magas a fehérje tartalma, de a GI indexe is esetleg, így nem biztos, hogy rendszeresen érdemes fogyasztani.
A finomítottcukrok fogyasztása nem csupán elhízást és cukorbetegséget okozhat, mint ahogy azt nagyrészt tudjuk, de sok más káros hatása is van a szervezetünkre, amiről talán nem is tudunk.
A cukor a szénhidrátok csoportjába tartozik. A legfontosabb képviselői: a szacharóz (nád, illetve répacukor), a glükóz (szőlőcukor), fruktóz (gyümölcscukor), maltóz (malátacukor), laktóz (tejcukor).
A népszerű fehér cukor, amit fogyasztunk, a szacharóz.
Hosszú cikkek kimerítően írnak a mértéktelen és rendszeres cukorfogyasztás káros hatásairól és arról, hogyan is hatnak ránk. Én maradok egy felsorolásnál inkább a teljesség igénye nélkül, mivel ez önmagában egy külön cikket érdemel.
Okozhat elhízást, cukorbajt, ingerlékenységet, rossz közérzetet, károsítja a fogakat, a csontokat, az érrendszert, emésztőszerveket, hasnyálmirigyet, idegrendszert, máj és a vese működését is.
Cukorfogyasztáskor endorfin termelődik, ami fokozza a hangulatunkat, így folyton csokit, sütit, édességeket akarunk enni, főleg ha valami miatt még rossz is a hangulatunk. Mivel egy idő után a szervezetünk endorfintermelő központja lelassul, mennyisége csökken a szervezetünkben, hogy ellensúlyozza a bevitt mennyiséget, így depressziósak, lehangoltak, tompák lehetünk.
Tehát a fehér cukrot nagyon ajánlott szinte teljesen letenni és inkább mást keresni helyette. Nem kell megijedni, mert ettől még lehet édességeket enni, viszont érdemes recepteket keresni, amiket mi magunk készítünk el és egészséges hozzávalókból állnak, vagy például magas kakaó tartalmú étcsokoládét (70-80 %) venni, ami szintén jó lehet.
Legjobb édesítőszerek a Stevia, Nyírfacukor, Agavé szirup, de beleférhet még a méz, a juharszirup, a barnarizsszirup is. A fruktóz is jó értékekkel bír, viszont tartalmaz olyan anyagot, ami az elhízást serkentheti.
Én amondó vagyok, hogy érdemes több féle édesítőt beszerezni és váltogatni, hogy ne csak egyfélét vigyünk be folyamatosan a szervezetünkbe.
Szénhidrátok
A szénhidrátok közé soroljuk a cukrokat is amiket egyszerű szénhidrátoknak nevezünk. A másik csoport az összetett szénhidrátok, amikhez soroljuk pl. a keményítőt.
Szénhidrátokra szüksége van a szervezetünknek, mivel ez biztosítja az energiát, de egyáltalán nem mindegy, hogy mit, és mennyit fogyasztunk.
Amikor megvonjuk az eddig nagy adagokban fogyasztott károsabb szénhidrátokat, akkor a szervezetünk hisztizni kezd (és mi is), így elkezdi bontani a testzsírunkat. Itt figyelnünk kell, mert erőtlenek, kedvetlenek lehetünk az első pár napban, emiatt könnyű visszaesni. Azonban, ha pótoljuk más szénhidráttal, akkor nem lesz olyan vészes a helyzet és ha már átlendültünk a nehezén, akkor sokkal jobban fogjuk érezni magunkat.
Energiára, szénhidrátra szükségünk van, mert fontos szerepe van különféle élettani folyamatokban, mint például véralvadás gátlás, csontképzés, anyagcsere folyamatokban. Ahhoz, hogy ez rendben legyen, vércukorszintünket egy ideális normál szinten kellene tartanunk egész nap, hogy szabályozzuk az inzulin elválasztásunkat.
Emiatt fontos lenne, hogy az étkezéseket elosszuk 4-5 alkalomra, kisebb adagokban. Körülbelül 3 óránként kellene ennünk egy keveset. Az a bizonyos tízórai és uzsonna nem véletlenül lett kitalálva.
Az inzulin egy anyagcsere szabályozó hormon, segít a cukor és a szénhidrátok felhasználásában. A felesleges szénhidrátokat zsírrá alakítja.
Így, ha sokat és folyton eszünk, nassolunk, akkor a rengeteg bevitt káros szénhidrát megnöveli a vércukor szintünket, ami által a cukrot és szénhidrátot átalakítja az inzulin zsírrá. És kész az elhízás.
Itt érdemes figyelni az ételeinkre, mert vannak a gyorsan felszívódó és a lassan felszívódó szénhidrátok.
Nekünk a lassan felszívódóak a fontosak, mert ezek nem hirtelen dobják meg a vércukor szintünket, hanem lassabb és folyamatosabb energiaszintet biztosítanak. Így nem leszünk 10 perccel ebéd után megint éhesek.
A glükóz felszívódási index, azaz a GI értéket, vagy glikémiás indexet érdemes figyelni, ahol 1-100 pontig osztották be az ételeket. A gyorsan lebomló szénhidrátok indexe magas, így minél alacsonyabb egy ételnek, alapanyagnak az értéke, annál jobb.
Zsírok
Másik fő energiaszolgáltatónk a zsírok. A zsírban oldódó vitaminok felszívódásában fontos szerepe van, biztosítják a hő háztartásunkat, és még jó pár folyamatban játszik főszerepet. Tehát zsírokra is szükségünk van, többek között az Omega 3 és Omega 6-ra is, amit szervezetünk nem tud előállítani, így nekünk kell gondoskodni a bevitelről.
Érdemes esetleg vitaminokhoz is nyúlni, de az olajos magvak, szója, olíva olaj, vagy hidegen sajtolt olajok is megfelelőek.
Emellett úgy gondolom az egészséges életmódhoz hozzátartozik egy minimális testmozgás is, mert a testünknek erre is szüksége van. Heti 1-2 alkalommal beütemezhetünk valamit, ami azért átmozgat minket.
Főleg, ha azért gondolkodtunk el egy életmód váltáson, mert felszedtünk pár kilót, amitől most megszabadulnánk.
Tippek
Néhány hasznos tippet szeretnék megosztani, ami nálam is bevált, és segíthet esetleg a tudatosabb étkezés megkönnyítésében.
- Érdemes felmérni az étrendünkben mik azok az elemek, amiknek magas a GI indexe például, mi az, ami tényleg káros hosszabb távon ránk nézve és elhagyni. Vagy megfigyelni a szervezetünket, milyen ételre, hogyan reagál.
- Ha valamihez mégis ragaszkodunk, akkor keressünk alternatívát, amivel helyettesíthetjük. Ha szeretjük a csokit, akkor vegyünk minél magasabb kakaótartalmút, a 70-80%-t, mert annak is alacsony a GI indexe. Mégis van csoki otthon, de nem eszünk meg belőle egy hatalmas táblával 1-2 nap alatt, mivel elég tömény és 1-1 kockánál nem lehet többet nagyon enni belőle.
- Kenyereknél és süteményeknél érdemes teljeskiőrlésűt, tönkölylisztet vagy zabliszteset sütni. (én venni nem annyira szeretek, mert már csalódtam pékségben és nem is biztos, hogy tényleg olyan alapanyagból készül, amit írnak.) Plusz vannak a maglisztek, mint mandula liszt és társai. Ha mégis inkább vennél, nézz utána azoknak a termékeknek, hogy nagyrészt tényleg az legyen benne, amit mondanak. Megbízható helyről vásárolj.
- Hétvégén, vagy amikor szabadidőd van rá, érdemes megtervezni 1 hétre előre az étrendedet, és be is vásárolgatni hozzá, így nem kell minden nap azon agyalni, hogy vajon mit együnk másnap. Sok időt spórolunk vele.
- Térképezzünk fel több boltot is, mert az alapanyagok nem feltétlenül kerülnek ugyan annyiba mindenhol. Jelentős különbségek lehetnek, ami a pénztárcánknak igen jótékony lehet.
- Együnk 4-5 alkalommal naponta, kisebb adagokat, így folyamatosan telítve vagyunk. Nem éheztetjük ki a szervezetünket, mire ebéd lesz, és annyit fogunk enni amire tényleg szükségünk van, nem pedig a dupláját, vagy többszörösét.
Emésztésünk is jobb lesz, és a közérzetünk is, mert nem lesz kaja-kóma, a felesleg pedig nem rakódik ránk.
- Gondoskodjunk nassolni valóról is, főleg, ha édesszájúak vagyunk, így a köztes időben is van mit rágcsálni, és még sem károsak ránk nézve. Sok recept van sütiktől kezdve, trüffel golyókon át bármire, ami édesség vagy ropogtatni való és mégis minőségi alapanyagokból van, cukor és fehérliszt mentesen.
- A folyadékot sem szabad elfelejteni. A koffeint és cukros üdítőket minimalizáljuk amennyire lehet és több vizet, natúr teákat igyunk. Testünknek szüksége van a folyadékra, rendkívül sok élettani hatásban van szerepe, megfelelő vérnyomás és vérkeringést biztosít, a tápanyagszállításban, emésztési folyamatokban, salakanyagok kiválasztásában. Nyáron és testmozgások alkalmával pedig még inkább fontos az elvesztett nedvesség pótlása, hogy szervezetünkben megfelelő egyensúly legyen.
Folyadékbevitel kalkulátorokkal kiszámíthatjuk, hogy számunkra mennyi az ideális mennyiség egy nap.
Folyadékkalkulátor: http://www.szentkiralyi.hu/hu/asvanyviz-kalkulatorok
- Figyeljünk az adagokra, ne együk túl magunkat, és együnk lassabban, ha esetleg túl gyorsan be szoktad habzsolni az ételt.
Jótékony hatások, eredmények
Összeszedtem néhány pozitív hatást, amit tapasztaltam az étrend változtatás alatt. Számomra sokat számítottak, talán számodra is inspiráló lehet.
- Sokkal változatosabban étkezem, érdekes új recepteket találtam, amik eddig eszembe se jutottak.
- Élvezek enni, jobban érzem magam utána, könnyedebb frissebb vagyok.
- Egy hosszú hét után is energikusabb lettem, mint ezelőtt, amikor csak egy vágyam volt, hogy ágyba dőlhessek és aludhassak.
- A hétvégi étrend tervezés nagyban könnyítette a hetemet, nyugodtabb voltam, mert tudtam melyik nap mit fogok enni, nem kellett egész nap ételeken gondolkodnom, recepteket keresgélni, mert már kész volt.
- Mivel tervezett a heti menüm, elkerültem nagyon sok felesleges költekezést, naponta nem kevés pénzt takarítottam meg vele, még a drágább alapanyagokkal együtt is!
- Beindult a fogyásom, mozgás nélkül is.
- Mivel az alapanyagok egy része drágább, mint egészségtelen alteregóik, így talán egy kicsit jobban odafigyelünk a mértékletességre és arra, hogy jobban megbecsüljük az ételeket.
Tudatosnak lenni mindig jó, mert tudjuk, hogy mi irányítunk. Nem csak az életünkre nézve kell, hanem a táplálkozásunkban is tudatosnak kell lennünk, ha egészségesek és fittek akarunk lenni. Ha pedig fogyni is szeretnénk, akkor még inkább hasznunkra fog válni egy kis gondolkodás és tervezés.
Testünk kényes szerkezet, amit sokszor elfelejtünk, pedig gondozni kell megfelelően, különben megbetegszik.
Úgy gondolom semmit sem kell megvonnunk magunktól és életünk végéig kőkemény diétákat tartani. Csupán ki kell válogatnunk a rossz alapanyagokat és száműzni az étrendünkből, és behozni sok olyat, ami jót tesz.
Ezek következménye pedig a jobb közérzet, egészségesebb és vékonyabb test, és sokkal inkább élvezni fogjuk az életet a bőrünkben.
Források:
http://www.vitaminsziget.com/cikk.php?id=1179
http://fogyascoachinggal.hu/glikemias-index-tablazat/
http://paleo.dieta-abc.hu/hogyan-legyel-paleo/glikemias-index-tablazat/
http://fogyascoachinggal.hu/lisztek-glikemias-indexe/
http://www.lifetilt.hu/blog/2011/02/tudatos-taplalkozas/
http://eletmodszer.com/masutt_olvastuk/a_cukor_elettani_hatasairol
https://www.agavit.info/agave-szirup
Készítette: Kárász Erzsébet
